매혹적인 뒷모습…어깨결림·허리통증 방지 효과까지

서른을 넘은 나이는 책임감으로 대표되는 나이다. 늦잠을 자고 체중을 신경 쓰지 않은 채 마음껏 먹을 수 있었던 자유로운 날들은 이미 지나갔다. 이제 당신은 책임져야 할 업무와 가족이 있고 우선적으로 생각해야 할 일들이 많을 것이다. 스스로를 돌볼 시간을 내기란 힘들겠지만 그것만큼 중요한 일이 없다는 것을 명심해야 한다.
매일 같이 앉아 있거나 하루 종일 서서 일을 하는 사람의 경우 어깨 결림이나 허리통증 등을 경험해 보았을 것이다.
나이가 들면서 척추 뼈와 척추 뼈를 단단히 고정해 주던 인대와 근육들이 퇴화 하면서 척추관이 좁아지고 신경을 압박해 통증을 유발시키는 퇴행성질환을 막을 수는 없을까? 이번에는 내 몸의 기둥이 되는 척추 주변근육을 강하게 함으로써 자신의 바른 체형과 척추건강을 위해 등 운동을 배워보도록 하자.

# 렛 풀 다운 (Lat pull down)

 1. 패드와 무게를 조절하고 바를 V자 형태가 되도록 잡는다.
2. 앉았을 때 발바닥이 지면에 닿게 하고 무릎이 직각이 되게 한다.
3. 머리는 위쪽으로 들고 시선을 고정한다.
4. 숨을 들이마시며 가슴을 펴고, 상체를 약간 뒤로 젖히면서 팔꿈치를 아래로 당겨 바가 가슴상부에 가깝게 갈 때까지 등을 수축한다. 주요근육(광배근, 대원근)

# 친업(Chin-up)

1. 양손을 어깨 너비보다 넓게 잡는다.
2. 시선은 바에 고정시키고 숨을 들이마신 후, 가슴이 바에 가까워지도록 끌어당긴다.
3. 가슴을 펴고 허리를 약간 뒤로 젖혀 등 근육을 최대한 수축시킨 후 숨을 내쉬며 원위치 한다. 주요근육(광배근,대원근)

# 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

1. 상체를 숙여 벤치에 오른손을 짚고 오른쪽 무릎을 굽혀서 댄다. 이때 발목은 벤치 밖으로 나와야 한다.
2. 숨을 마시고 덤벨을 옆구리 방향으로 들어올린다.
3. 가슴과 허리를 펴고 등이 수축하는 지점에서 숨을 내쉬며 원위치 한다. 주요근육(광배근, 대원근, 후면삼각근)

#시티드 케이블 로우(Seated cable row)

1. 패드에 발을 올려 발바닥 전체를 밀착하고, 무릎을 약간 굽히고 앉는다.
2, 손잡이를 잡고 숨을 들이마시며, 팔꿈치가 옆구리를 스치듯 복부 방향으로 당긴다.
3. 시선은 정면을 향하고, 상체가 지면과 수직이 되는 지점에서 가슴을 펴고 어깨를 젖혀 등 근육을 최대한 수축하면 숨을 내쉬며 원위치 한다.
주요근육(광배근, 대원근, 척추기립근)