균형 잡힌 몸매를 위해 유산소운동과 웨이트 트레이닝 중 어떤 것부터 먼저해야 좋을까?
무산소 운동인 웨이트 트레이닝은 세트 사이에 휴식을 취해서 칼로리를 덜 사용한다고 생각한다.
웨이트 트레이닝의 경우 오랫동안 계속해서 심박수를 올리지는 않지만 순수 근육을 증가시켜 결과적으로 신진대사를 높여 쉴 때에도 효과적으로 더 많은 지방을 태우게 된다. 유산소운동은 단기적으로 지방을 연소시킬 수는 있지만 장기적으로 신진대사를 높일 수는 없다.
유산소 운동의 경우 지방을 효과적으로 연소시키긴 하지만 장시간 유산소 운동을 하게 되면 지방 뿐만 아니라, 단백질을 이용하게 되어 결국은 몸의 근육을 분해하게 되어 결국 근손실을 입게 된다. 유산소 운동의 한계 시간은 45~60분 정도를 넘지 않도록 주의하여야 한다.
웨이트 트레이닝의 경우 근섬유를 최대로 끌어 모으는 것이 목표이다. 웨이트 트레이닝을 먼저하고 그 이후에 유산소 운동을 하는 것이 현명한 방법이라 할 수 있겠다.
반대로 유산소 운동을 먼저하고 웨이트 트레이닝을 한다면 유산소 운동으로 인해 근육 글리코겐이 줄어들고 근력이 약해져 웨이트 트레이닝의 수행능력이 현저히 떨어진다.
그러나 웨이트 트레이닝을 먼저 한다면 목표 심박수 에 도달하기 위해 필요한 에너지가 남아 있게 되어 유산소 운동을 시작할 때 원하는 지방연소 지점에 더 가깝게 다가갈수 있을 것이다.
이런 이유 때문에 웨이트트레이닝을 먼저하고 유산소 운동을 이후에 하는 것이 체지방을 줄이고 근육을 유지시켜 탄력 있는 몸매를 만드는데 가장 효과적이라 볼 수 있다.
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#바벨 컬(Barbell curl)
1. 바벨의 무게를 설정하고 어깨 너비 정도 바를 잡고 시선은 정면을 향하며 가슴과 등을 곧게 펴고 선다.
2. 숨을 들이마신 후 어깨 방향으로 원을 그리며 바벨을 천천히 끌어 당긴다.
3. 이두근을 최대한 수축시킨 후 숨을 내쉬며 원위치 한다.
주요근육(상완이두근, 상완근)
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#덤벨 컬(Dumbbell curl)
1. 양손에 덤벨을 잡고 가슴과 등을 곧게 펴고 선다
2. 숨을 들이마시고 전면 어깨 방향으로 천천히 들어올린다.
3. 최고 정점을 지나 숨을 내쉬고 이두근을 수축시킨 후 원위치한다음 반대 팔을 동일하게 운동한다.
주요근육(상완이두근, 상완근)
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#트라이셉스 푸시 다운(Triceps push down)
1.케이블 앞에 선자세로 양 발의 폭은 어깨너비 정도로 하고 양손의 간격은 어깨너비보다 좁게 잡고 선다.
2.숨을 들이마시고 천천히 몸 아래쪽으로 바를 밀어 내린다
3.팔의 내각이 직각을 이루는 지점까지 팔꿈치를 펴주었다가 다시 굽혀준다.
주요근육(상완삼두근)
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#트라이셉스 킥백(Tricep kick back)
1.상체를 지면과 평행하게 숙이고 상완을 몸통에 밀착해서 지면과 평행이 되도록 한다.
2.숨을 들이마시고 팔꿈치 관절만 이용해서 편다.
3.최고점에서 근육을 수축시킨 후 숨을 내쉬며 원위치 한다.
주요근육(상완삼두근)