"내 몸의 혈압소리, 느껴보셨나요? "
매순간 우리의 심장은 쉼없이 뛰고 있다. 혈압은 혈액이 심장에서 나와 동맥벽에 부딪히는 압력, '심장박동'으로 인해 발생된다. 수축기혈압은 혈액을 내보내기 위해 심장이 크게 수축할 때 가장 높아지는 혈압이고, 심장이 이완되는 순간 가장 낮아지는 혈압이 이완기혈압이다. 이 두 혈압이 120/80㎜Hg일 때 정상적인 수치라고 할 수 있다. 고혈압은 정상보다 높은 혈압이 지속되는 상태이며, 고혈압 전 단계는 고혈압은 아니지만 혈압이 정상보다 높아 앞으로 고혈압이 될 가능성이 높은 상태다. 그러나 많은 사람이 자신이 고혈압인지 인식하지 못한다. 그래서 생각보다 훨씬 많은 사람이 고혈압의 위험에 노출돼 있다. 한국건강관리협회가 권장하는 고혈압 관리를 위한 건강생활 실천법을 소개한다.
가족력·비만·짜게 먹는 습관·과음·흡연 등 주원인
심장·신장·뇌·눈 등 악영향 뇌혈관·심장질환 야기
규칙적 운동·체중조절하고 일정간격 혈압 체크를
# 고혈압 환자 95%가 원인 불명확한 본태성 고혈압
고혈압은 18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 확장기 혈압이 90㎜Hg 이상인 경우를 말한다. 고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있는데, 원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우를 이차성 고혈압이라고 하며, 원인 질환이 발견되지 않는 경우를 본태성(일차성) 고혈압이라고 한다. 전체 고혈압 환자의 약 95%는 본태성 고혈압이다. 본태성 고혈압의 근본적인 이유는 명확하지 않지만, 심박출량(cardiac output: 심장에서 1분 동안 박출하는 혈액의 양)의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 생각된다.
고혈압과 관련된 위험 인자에는 고혈압의 가족력, 음주, 흡연, 고령, 운동 부족, 비만, 짜게 먹는 식습관, 스트레스 등의 환경적, 심리적 요인이 있다. 고혈압은 동맥과 심장·신장·뇌·눈 등에 악영향을 미칠 수 있다. 우리나라 사망원인 2·3위인 뇌혈관질환과 심장질환을 야기하는 것도 바로 고혈압이다. 뇌혈관질환으로는 뇌졸중·중풍·고혈압성 뇌출혈 등이 있으며 심장질환은 심부전·부정맥·동맥경화증·고지혈증·대동맥박리증·협심증·관상동맥질환 등이다. 신경화증·만성신부전·신장기능저하 등은 신경질환에 속한다.
# 체중관리·식생활 개선 등 5가지 건강생활 실천
고혈압 예방을 위해서는 건강한 생활습관을 실천하는 것이 무엇보다 중요하다. 건강한 생활습관 실천에는 우선 체중 관리와 식생활 개선, 신체 활동량 증가, 금연과 절주, 스트레스 관리 등이 포함된다. 건강생활을 실천하면 고혈압을 아주 효과적으로 관리하고 예방할 수 있다. 고혈압 전 단계나 고혈압을 진단받았다면 지금이 결심하고 건강생활을 실천해야할 때다.
건강생활의 첫 단계는 자신과의 서약서를 작성하는 것이다. 생일과 결혼 기념일, 1월 1일 등 개인적으로나 많은 사람들에게 의미 있는 날이나 생활의 변화가 있는 날, 스트레스가 적은 일요일 등 자신만의 시작일을 정한다. 하루 칼로리 섭취량을 정하고, 튀김과 젓갈, 인스턴트보다 과일과 채소, 저지방 우유 등을 섭취할 것이다 등의 다짐을 적는다. 또 하루에 30분 이상씩 걷고, 술자리에서의 섭취량 등을 정하는 것도 도움이된다.
혈압은 체중과 매우 밀접한 관련이 있다. 과체중이나 비만인 사람은 정상인보다 2~6배까지 고혈압이 될 확률이 있다. 건강 체중을 유지하는 것은 가장 효과적으로 고혈압을 관리하고 예방하는 지름길이다.
걷기는 손쉽게 신체활동을 할 수 있는 방법 중 하나다. 언제 어디서나 할 수 있는 가장 좋은 운동방법이기도 하기 때문에 하루 30분 이상 씩 걸어주도록 한다. 고혈압 관리와 예방에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동이다. 특히 자전거 타기와 수영은 손쉽게 할 수 있으며, 관절에 큰 무리를 주지않아어르신들께도 적합한 신체활동 프로그램이다. 효과적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기·조깅·자전거 타기·수영 등인데, 이를 하루 30분 정도 일주주일에 5일 실시하는 것이 이상적이다.
또 건강한 식생활 실천은 고혈압 발생 위험을 감소시킬 뿐 아니라, 이미 높아진 혈압을 낮추는 데도 아주 효과적이다. DASH 식사법이 효과적인데 영양소로 보면 포화지방산, 콜레스테롤, 지방의 섭취를 줄이고 마그네슘과 칼륨, 칼슘, 단백질, 섬유소가 풍부한 식사를 말한다.
과일과 채소, 저지방 유제품을 많이 섭취하며 전곡류와 견과류, 닭고기, 생선류 등을 적당히 섭취하도록 하자. 고혈압 관리, 예방을 위한 식생활에서 가장 중요한 것은 싱겁게 먹는 습관을 갖는 것이다. 조리 시 소금, 간장, 된장, 고추장을 조금 넣고 허브, 채소, 과일, 향신료, 소금 없는 조미료 등을 사용해 음식의 맛을 내도록 하는 것이 좋다. 또 식탁에서 음식에 소금, 간장을 추가로 넣지 않고, 절인 식품의 섭취량과 횟수를 줄인다.
흡연과 과음은 혈압을 상승시킬 뿐 아니라, 고혈압 관리를 위해 먹는 약물의 효능도 감소시킬 수 있다. 소주 1/3병 정도를 매일 마실 때 혈압은 5㎜Hg 정도 올라간다고 한다. '남자 1회 2잔, 여자 1회 1잔'으로 절주를 실천하면, 고혈압 관리와 예방은 훨씬 쉬워진다.
고혈압의 원인에는 '스트레스'도 포함된다. 과도한 스트레스는 혈압을 상승시키고 폭식·흡연·음주의 원인이 될 수 있기 때문이다. 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 실천하도록 하자. 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해서는 자신의 힘으로 통제할 수 없는 일들도 있음을 받아들이고, 자신의 문제를 친구, 친지, 전문 상담원에게 주저하지 말고 이야기 하도록 해야 한다. 따뜻한 차를 마시거나, 따뜻한 물로 목욕하는 것도 좋다. 1주일에 5번 이상, 1번에 30분 이상 규칙적으로 신체 활동을 실천하며 심호흡·명상과 같은 이완운동도 도움이 된다.
# 정기적 자가혈압측정 등 혈압변화 신경써야
고혈압 예방과 관리를 위한 건강생활을 실천하고 있다면, 혈압의 변화에 보다 신경을 써야 한다. 가장 간편하게 혈압을 측정 할 수 있는 방법은 자가 혈압 측정이다. 매일 같은 시간에 측정하도록 하고, 아침은 소변을 본 후, 밤은 잠들기 전에 측정하도록 한다. 식사, 목욕 후에는 1시간 이상 지난 후 측정한다. 측정하고자 하는 팔에 경련·마비 등이 있으면 다른 쪽 팔의 혈압을 측정한다. 상완에 손가락이 들어가지 않을 정도의 세기로 압박대를 감은 후, 압박대의 위치를 심장과 같은 높이로 한 상태에서 힘을 빼고 손을 편안하게 눕힌 다음 혈압을 측정한다.
고혈압 치료에 사용되는 주된 약은 혈압을 낮추는'혈압 강하제'다. 혈압강하제는 5가지 건강생활실천을 통한 고혈압 관리를 도와주는 역할을 한다. 혈압 강하제를 복용하는 사람은 약만 먹으면 바로 혈압이 낮아질 것이라 생각하는 경우가 많다. 그러나 혈압 강하제는 지속적으로 복용을 해야 그 효과가 나타나는 경우가 많으므로, 조급하게 생각하지 말고 조금씩 점진적으로 건강생활을 실천해 고혈압을 개선하고 예방하도록 하자. 김은혜기자 ryusori3@
◆고혈압 자가 체크리스트
1. 실수한 원인을 스스로 체크한다.
2. 건강생활 실천을 어렵게 한 상황을 분석한다.
3. 몇 번의 실수에 대해 걱정하지 않는다.
4. 모든 사람들이 특히 새로운 것을 배우는 상황에서는 실수를 할 수 있다는 점을 인식한다.
5. 생활양식은 장기간의 과정을 통해 변화될 수 있음을 잊지 않는다.
6. 혹시 한 번에 너무 많은 것을 변화시키려고 했는 지를 살펴본다.
8. 천천히 그리고 정확하게 변화를 시도하는 것이 성공의 지름길임을 잊지 않는다.
9. 단계별로 조금씩 생활 습관을 변화시킬 수 있도록 과정을 바꿔본다.
10. 복잡하게 설정된 목표를 보다 단순하고 작은 단위로 세분화한다.
11. 견뎌낼 수 있는 목표를 설정한다.
12. 건강생활 실천 일지 기록을 생활화한다.
13. 스스로에게 보상한다.