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▲유동근 아름다운울들병원 진료원장

겨울이 물러나고 봄기운이 완연해지면서 야외에서 운동을 즐기려는 사람들이 늘고 있다. 하지만 봄철 야외운동은 들뜬 마음에 의욕이 앞서 무리하는 경우가 많기 때문에 부상 위험이 높다. 아무리 건강에 좋은 운동이라도 봄철에는 뜻하지 않는 안전사고 위험이 높기 때문에 세심한 주의가 필요하다.
봄철 야외운동의 주의사항에 대해 신경외과전문의 아름다운울들병원 유동근 진료원장에게 들어봤다.


#무리한 산행코스는 가급적 삼가야
봄철 산행은 겨우내 움츠렸던 새싹들이 기지개를 켜고 파릇하게 돋아나는 생동적인 모습을 볼 수 있어 더욱 매력적이다. 등산은 산을 오르내리면서 자연스레 전신운동을 반복해 근력을 키울 수 있으며 골다공증 예방에도 효과적이다.
 하지만 새벽녘의 산속 기온은 아직 차갑다. 추운 날씨에는 우리 몸의 근육과 인대가 수축 경직되고 혈액순환이 원활하게 이뤄지지 않는다. 쌀쌀한 날씨에 경직된 몸으로 갑자기 산행을 하다보면 균형 감각이 흐트러져 쉽게 넘어지고 부상을 당할 수 있다.
 

 산행 안전사고에 예방하기 위해서는 산을 오르기 전, 스트레칭으로 경직된 관절과 근육을 풀어줘야한다. 또 힘에 부치는 무리한 코스는 가급적 피하는 것이 좋다. 두발로 걷는 것보다는 네발로 걷는 것이 안정적이며, 무릎에 전달되는 충격을 분산시키는 등산용 스틱도 한 개보다는 두 개를 이용하는 것이 도움이 된다.
 

 당뇨병 환자는 공복에 장거리 산행이나 장시간 운동을 자제하길 권한다. 저혈당의 위험이 높고, 운동 후의 갈증과 허기는 식이요법을 방해할 수 있기 때문이다. 무리한 운동보다는 가벼운 걷기운동이나 맨손 체조, 스트레칭 등을 꾸준히 시행하는 것이 좋다.
 임산부나 비만환자는 관절에 무리를 줄 수 있는 계단걷기를 삼가해야 한다. 계단을 오를 때는 자기 체중의 3~4배, 내려갈 때는 자기 체중의 7~10배에 달하는 하중이 무릎에 전달되기 때문에 무릎 관절이나 인대 등에 손상을 입을 수 있다. 특히 찬 기운이 도는 아침에는 무릎 뼈를 둘러싸고 있는 인대나 근육이 수축돼 뼈에 더 큰 압박을 가하기 쉽다.
 

#고혈압 환자는 아침 야외운동 피할 것
조깅이나 마라톤을 하다보면 다리에 쥐가 나는 경우가 있다. 이를 방지하기 위해서는 운동을 시작하기 전에 가벼운 스트레칭으로 미리 몸을 풀어주는 것이 도움된다. 장시간 무리한 운동으로 다리에 근육경련이 생겼을 경우에는 무릎을 펴고, 발목을 발등으로 쭉 밀어 당기면서 근육을 서서히 움직여 주는 것이 좋다.
 심혈관계에 문제가 있는 사람은 심장에 무리가 되는 마라톤보다는 빠른 걷기운동이 좋으며, 운동 중 앞가슴 통증을 느낄 경우 곧바로 운동을 중단하고 심장전문의를 찾아 정확한 검진을 받아야 한다. 하루 중 혈압이 가장 높은 시기는 '아침'인데, 특히 3월의 아침 기온은 아직 낮기 때문에 고혈압 환자는 야외운동 보다는 실내운동이 바람직하다. 또 순간적으로 혈압이 오를 수 있는 과격한 운동인 농구, 배구, 테니스 등은 피하는 것이 좋다.
 

#땀 많이 흘렸을 땐 간간이 수분·과일 등 섭취
운동 복장도 꼼꼼하게 챙겨야 한다. 봄철에는 일교차가 심하기 때문에 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 복장은 삼가는 것이 좋다. 이 같은 복장은 운동 후 땀이 빠르게 증발돼 감기에 걸리기 쉽다.
 한 예로 땀복을 입고 운동해 땀을 많이 흘리면 살이 더 많이 빠진다는 잘못된 상식을 가진 사람이 많다. 하지만 땀복을 입으면 외부로 열의 방출을 막아 체온은 더 상승하고, 순간적으로 몸 안의 수분을 손실시키기 때문에 일시적인 체중 감소처럼 보일 뿐, 실제로 다이어트 효과가 있는 것은 아니다.
 

 땀을 많이 흘리면 땀과 함께 방출되는 칼슘, 마그네슘 등의 전해질 손실로 체내 모든 기관들의 기능이 떨어지고 근육의 피로를 유발시켜 다리에 쥐가 나는 등의 근육경직 현상을 초래한다. 이를 예방하기 위해 운동 중에는 지속적으로 수분을 섭취하고 간간이 에너지 공급원으로 과일이나 과자를 섭취하는 것이 좋다.
 

 호흡기 및 알레르기 질환자는 봄철 황사에 각별히 주의해야 한다. 황사나 미세먼지가 잦은 시기에는 반드시 마스크를 착용하고 운동해야 건강에 문제가 발생하지 않고, 외출 후에는 반드시 노출부위를 깨끗이 씻는 것이 필요하다. 대기오염이 심할 때는 차라리 야외운동 대신 실내운동을 하는 것이 바람직하다.
 

#산행시 올바른 보행법
산행을 처음 시작하면 경사를 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 한다. 그러나 '첫술에 배부를 리 없다'는 속담과 같이 걸음자세가 안정되고 숙련될 때까지는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 쌓아야 한다.
 

 우선, 가까운 거리부터 시작해 먼 거리까지 늘리는 것이 좋다. 모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 증가시키면 된다. 근육의 힘이란 훈련의 반복을 통해서 강화할 수 있는 것이기 때문에 쉬운 곳부터 시작해 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로써 신체 적응능력을 서서히 향상시켜야 한다. 산행 첫날은 심장과 폐 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘든 걷기운동도 즐겁게 느껴지게 된다.
 

 두번째로 평형과 리듬이 필요하다. 산행 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다. 처음 산행을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 넓게 하고 속도를 빨리하는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 속도를 높이면 쉽게 피로해진다. 보폭은 개인에 따라 다르나 성인의 경우 보통 75cm, 분당 115보 정도가 적당하다. 걸을 때는 평형을 유지하며 일정한 리듬을 타는 것이 좋다.
 

 보행의 기본 자세는 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 걷는 것이 좋다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 밟아야 한다. 손의 위치는 경사진 곳을 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 흔들어야 한다.
 

 양 손에는 가능한 아무것도 들지 말아야 하며 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞춰야 하고 들숨과 날숨은 같은 간격으로 한다. 숨이 가쁘다고 심호흡을 계속하면 산소 과다섭취로 인해 현기증이 일어난다. 일정한 속도를 유지해야 하며 산행시의 힘 배분은 등산 30%, 하산 30%, 남은 40%는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.  김은혜기자 ryusori3@

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