일반적으로 다이어트에 있어 식이조절만큼이나 중요하게 생각되는 것이 운동이다. [동의보감]에 따르면 "적절히 일하고 적절히 운동하여 기를 지나치게 소진하지 않아야 한다. 지나치게 오랫동안 걷거나 서 있거나 앉아 있거나 누워 있거나 보거나 듣지 않아야 한다"며 과거에도 적당한 운동을 중요하게 생각했다는 것을 알 수 있다.
한 기관의 조사에 따르면 새해 목표로 운동 및 다이어트가 55%로 1위를 차지했다고 한다. 하지만, 새해의 목표를 유지하는 기간은 3일 전후가 30%, 1달 이상이 34%정도라고 한다. 새해의 한 주가 흐른 지금, 다이어트를 목표로 세웠다면 다시 한 번 계획을 확인하고, 점검해 보는 것이 어떨까.
그렇다면 효과적인 다이어트를 위한 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠다.
다이어트를 위한 운동 종류를 선택하는 것은 자신의 체성분 상태와 목표에 따라 달라지기 마련이다. 예를 들어, 근육량은 부족하지만, 체지방은 표준 범위 이상이라면 유산소와 근력운동을 병행하되 근력운동의 비중을 높이는 것이 좋다. 근력 운동은 무게(weight)를 이용한 것으로 가까운 운동 센터를 찾거나, 집에서 본인의 체중을 활용해 가능하다. 최근에는 '홈트(홈-트레이닝)'를 하는 사람들이 늘고 있는 추세로, 인터넷이나 SNS를 통해 운동 관련 영상을 따라할 수 있다. 근력 운동은 올바른 자세로 해야만 효과를 얻을 수 있기 때문에, 거울에 비친 모습을 확인하며 운동을 하거나, 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
근육량이 표준 범위 내에 있다면, 운동 목적에 따라 운동 종류를 선택하면 된다. 보다 탄력있는 몸매를 원한다면 웨이트 트레이닝을, 칼로리 연소와 심폐지구력 강화를 원한다면 유산소 운동을 하면 된다. 만약, 근력이 부족한 마른비만의 여성이라면, 코어 근육 발달에 도움이 되는 필라테스를 추천한다. 필라테스와 함께 근육을 부드럽게 만들어주고 심신 안정에 도움을 주는 요가는 여성들이 많이 찾는 운동이다. 하지만, 요가의 경우 근력이 따라주지 않는다면 운동이 버거울 수 있다는 것을 알아둬야겠다. 또한, 무릎 관절이 약한 사람들이 많이 찾는 운동으로 수영을 들 수 있다. 수영은, 차가운 물에 체온을 빼앗기지 않기 위해 체지방을 유지하려는 경향도 동시에 나타난다는 사실을 간과하면 안 된다.
위는 필자가 가장 많이 질문을 받는 운동 위주로 언급했으나, 다양한 운동법이 있는 만큼, 자신의 여건과 흥미를 충족시켜줄 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋겠다. 꾸준한 운동을 하는데 있어 즐거움과 재미는 가장 중요한 요소라 할 수 있다.
마음에 드는 운동을 정했다면, 운동 강도나 시간은 어떻게 해야 할까?
유산소의 운동 강도는 약간 숨이 찰 정도로 하는 것이 좋다. 배영 자세로 물 위에 누워 안정된 호흡으로 찰방거리는 것이나 쇼핑을 하듯 천천히 걷는 것은 운동이라 보기 어렵다. 10분을 걷더라도 약간 속도를 내면서 걷는 게 중요하다. 여러 연구에 따르면 30분 이상 운동을 할 때부터 체지방 분해가 된다고 한다. 또한, 공복에 60분 이상 운동을 지속적으로 할 경우 지방 연소가 가속화된다는 결과도 있다. 물론 매일 30분 이상 운동을 하는 것이 가장 이상적이지만, 현실 가능한 범위 내에서 하루 10분, 주2~3회라도 실천하는 것이 중요하다.
근력 운동은 체중을 이용한 맨손운동부터 시작해서 강도를 천천히 올리는 것이 좋다. 관절의 점성을 높이고 부상을 방지하기 위해 운동 전후 5분 이상의 스트레칭이나 워밍업을 해야 한다. 고강도 운동을 한 경우에는 근육을 쉬게 하는 기간이 반드시 필요하며, 운동시 통증이 있다면, 운동 강도나 시간을 줄여야한다.
아침과 저녁, 언제 운동을 하는 게 좋을지, 고민하는 사람들이 많다. 이는 자신의 건강상태와 생활패턴에 따라 개인차가 큰 부분이다. 아침에 하는 운동은 엔돌핀 분비를 촉진하고, 대사를 활성화하며 뇌의 혈액 공급을 원활하게 함으로써 집중력과 능률을 높일 수 있다. 하지만, 심혈관질환 환자의 경우 공복 운동은 혈관을 급격히 수축시켜 혈압을 상승시키거나, 뇌와 심장에 무리를 줄 수 있다. 저녁에 하는 운동은 수면 중 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진하여 세포 재생을 돕고 노화 방지에 도움을 준다. 또한, 성장호르몬 분비를 촉진하여 청소년기 성장에도 도움이 된다. 다만, 취침을 앞둔 시점의 운동은 숙면을 방해할 수 있다는 점 명심해야겠다. 당뇨환자의 경우라면, 저혈당의 위험이 있어 밤 10시 이후나 아침 공복에 운동하는 것을 피해야 한다. 기저 질환이 있는 사람은 담당 주치의나 전문의와 상의하는 것이 바람직하다.