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공짜운동 - 건강계단 오르기(3)
[현장담론]김행주 울산시 건강정책과장
2017년 03월 05일 (일) 19:29:03 울산신문 webmaster@ulsanpress.net
   
▲ 김행주 울산시 건강정책과장

공짜운동에 대하여 기고한 내용을 지인들에게 메시지와 밴드에 소개를 했더니 생각보다는 호응이 좋았다.
 다들 조금씩은 알고 이미 계단을 이용하고 있는 분 들도 있었지만 앞으로 날씨가 풀리면 본격적으로 시도해 보려고 하는 좋은 현상들이 나타났다.
 우리 시청에서는 시장님께서 집무실을 오르내릴 때 계단을 이용하신지 오래 되셨고, 직원들도 점심시간을 이용하여 계단운동을 많이하고 있다.
 14층 건물을 계속적으로 오르기는 쉽지않다. 많은 에너지가 소비되어 운동량이 상당하다.
 매일 이 정도만 하면 그래도 직장인으로서 기본은 되지않나 생각해 보는데 매일 하기가 싶지 않다.

 그 동안 두 번에 걸쳐 계단운동에 대하여 소개한 바 있다.
 오늘은 어떻게 하면 올바르게 계단을 오를 수 있는지와 계단운동시 주의할 점에 대하여 이야기 하고 계단운동에 대하여 마무리 하고자 한다.

 계단 오르기 할 때는 신발을 확인하여야 한다.
 계단 오르기를 할 때 가장 좋은 신발은 운동화이고, 다음은 단화이다.
 계단을 오를 땐 발 앞꿈치 부위가 크게 수축, 확장되므로 볼이 좁은 하이힐 같은 신발을 신는 경우 발에 큰 스트레스를 주게 된다.
 또한 슬리퍼, 샌들 등 뒤가 뚫려 있거나, 바닥 소재가 미끄러운 신발도 위험하므로 피하는 것이 좋다.

 올바른 자세를 유지하여야 한다.
 손으로 무릎을 잡거나, 상체를 앞으로 숙이거나, 허리가 뒤로 빠진 자세는 허리의 통증을 불러올 수 있으므로 허리와 가슴은 가능한 곧게 편 채, 배와 허리에 힘을 주고 긴장을 유지하면서 소리 나지 않게 계단을 오르는 것이 좋다.
 그리고, 30분간 계단 오르기 운동을 하고 5분간 휴식하는 식으로 무리가 가지 않게 운동하는 것이 그 무엇보다도 중요하다.

 또한, 계단을 오를 때 발바닥은 계단에 1/3~1/2만 올려놓고, 체중은 앞발이 아닌 뒷발에 두는 것이 좋다.
 상체는 똑바로 세운 상태에서 앞 쪽으로 약 3~4도 기울이고, 종아리 근육에 힘을 빼 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가도록 한다.
 또한 무릎관절이 완전히 곧게 펴진 것을 확인 후 다음 계단으로 발을 이동해야 관절에 무리가 가지 않는다.
 팔은 관절을 자연스럽게 펴서 앞보다는 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 얻는다.

 그러나, 계단 오르기가 마냥 좋은 것은 아니다. 운동을 할 때 이런점을 주의하지 않으면 위험에 처할 수가 있다.
 계단 오르기 전 허리, 무릎, 발목 등 관절이 불편하거나 병력 있는 경우, 계단 오를 때 어지럽거나 숨이 찰 경우 반드시 의사와 상의하여 운동량을 조절하여 한다.
 이제 완연한 봄이다. 겨우내 움츠렸던 몸을 계단운동을 통해 건강을 다졌으면 한다.
 특히, 당뇨병, 고혈압, 비만, 폐경기 여성, 운동할 시간 없는 분들은 계단운동이 보약이라는 것을 명심해야 한다.

 "하루 한시간의 화장은 순간의 아름다움이지만, 하루 한시간의 운동은 평생의 자신감입니다"라는 운동과 관련된 이런 명언을 되새겨 볼 필요가 있다.

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