바쁜 일상 속에 헬스클럽을 갈 수 없는 상황에서 집에서도 간단히 가슴운동을 할 수 있는 운동방법이다. 자신의 체중을 이용한 운동법을 소개하는 이유는 자신의 몸도 제대로 다루지 못하면서 벤치프레스나 그 외 다른 운동기구를 다룰 수 없는 노릇이다. 체중을 이용한 운동은 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 인체의 최대 관절 가동 범위를 이용함으로써 유연성을 기르는 데에도 도움이 된다. 또 한가지 체중을 이용한 운동은 체중만을 이용한 것 보다 식탁의자나 스테빌리티볼등을 이용하면 효과를 극대화 할 수 있다.
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#푸쉬업 (Push up)
양팔을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 온몸은 곧게 뻗은 상태로 바닥을 짚고 엎드린다.
이와 같은 자세를 유지 하면서 천천히 숨을 들이마시며 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려간다. 저 점에서 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다.
◇목표근육 가슴(대흉근) 어깨(삼각근) 팔(상완삼두근)
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초보자는 무릎을 바닥에 내리고 실시하면 쉽게 운동할 수 있다.
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#T-푸쉬업(T-Push up)
푸쉬업 자세에서 양 발을 골반너비만큼 벌리고 준비자세를 취한다.
기본동작은 푸쉬업과 도일하지만 최고 높이에 도달했을 때 몸통의 중심을 이용해 몸통을 하늘 방향으로 회전시킨다.
이때 마지막 자세에서 한 손으로 균형을 잡고 반대쪽 손을 하늘을 향해 뻗었다 원위치하고 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
◇목표근육 가슴(대흉근) 어깨(삼각근) 팔(상완삼두근) 배(복직근)
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#스테빌리티 볼 푸쉬업(Stability Ball Push up)
푸쉬업과 동일한 자세를 취하고 어꺠와 나란한 각도로 바닥에 댄 상태에서 발과 정강이 부위를 스테빌리티 볼 위에 올린 후 푸쉬업과 같은 방법으로 운동한다.