사회적 거리두기 해제로 여행 및 야외 활동이 증가 되고, 때이른 무더위와 함께 옷차림이 얇아지면서 다이어트의 필요성을 느끼는 사람들이 증가하고 있다. 노출이 많아지는 여름 철에는 다른 계절에 비해 더욱 체중 감량에 신경을 쓰게 된다. 하지만 빠른 체중감량을 위한 무리한 다이어트는 근력저하, 요요 등의 부작용이 생길 수 있고 건강 상 무리를 줄 수 있기 때문에 자제해야 한다. 이와 관련해 동강병원 가정의학과 김보미 전문의로부터 비만의 식사 및 운동 요법 등에 대해 자세히 알아본다.
비만은 어떤 병인가
비만은 체지방의 과잉 축적으로 인한 만성 질환 상태이다. 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량 지수(BMI) 증가에 따라 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등의 동반 질환 발생률이 증가하는 경향을 보이며, 복부비만이 있는 경우 체질량지수와 독립적으로 대사 질환 발생 및 사망률이 증가 하므로 현재는 비만을 진단하는데 체질질량 지수와 허레둘레를 이용하고 있다. 체질량 지수 23kg/m2 이상을 과체중으로, 25kg/m2 이상을 비만으로 정의하고 있으며 남자에서 허리둘레 90cm이상, 여자에서 85cm 이상인 경우 복부비만으로 정의한다.
비만은 섭취한 에너지 총량에 비해 소비하는 에너지가 적은 상태에서 체지방이 증가하여 발생하며 여기에는 식사습관, 연령, 유전적 요인, 장내 미생물 등의 다양한 요인이 복합적으로 관여하게 된다. 일부에서는 갑상선기능저하증, 쿠싱증후군 등의 내분비 질환이나 복용중인 약물 (당뇨병 혹은 뇌전증 치료제) 등에 의해 이차성 비만이 발생할 수 있다. 때문에 피로감이나 급격한 체중 증가가 있거나, 복용하는 약물이 많은 경우에는 병원에 내원하여 비만을 유발하는 정확한 원인을 파악 후 체중 감량을 시도하는 것을 권유한다.
치료 방법은
비만에서 가장 기본적이고 중요한 치료 방법은 식단 관리 및 규칙적인 운동이며, 약물 및 수술 치료는 생활습관 교정만으로 체중감량이 실패 했을 경우 부가적으로 사용된다. 효율적인 체중감량을 위해서는 운동과 식단 조절을 병행하고, 장기적인 체중 관리를 위해 체중 감량 후에도 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 필요하다.
1일 평소 에너지 섭취량보다 500~1000kcal 정도 줄인 저열량식은 복부 지방 및 허리둘레 감소에 효과가 있으며 많은 경우 6개월에 10%정도까지 체중을 감량 할 수 있다. 저열량식은 건강상 위해 없이 체중 감량을 할 수 있기 때문에 많이 권장 되고 있다. 보통 여자는 1200~1500kcal, 남자는 1500~1800kcal를 1일 에너지 목표로 한다.
하루 800kcal 이하로 극심하게 열량을 제한하는 초저열량식은 단기간에 많은 체중을 감량하는 효과가 있으나 초저열량식 중단 후에는 다시 체중이 증가하게 된다. 장기간 추적 시 저열량식과 비교해여 체중 감량에 유의한 차이가 없는 것으로 나타났다. 초저열량식은 기립성 저혈압, 탈수, 일시적인 저혈당, 탈모 등 여러 가지 의학적 문제가 초래 될 수 있어 건강 상태에 대한 지속적인 모니터링이 동반되어야 한다.
운동과의 상관관계는
운동은 비만의 체중 감량을 위한 필수적인 요소이다. 중강도에서 고강도 유산소 운동을 적어도 주당 250분 이상 해야 하며 개인의 체력수준에 맞추어 저강도 부터 시작하여 강도와 운동량을 증가 시켜 나가면 된다. 최소 주당 150분 이상으로 시작하고, 점차적으로 늘려 주당 250~300분으로 증가시키도록 한다. 근력운동은 제지방량을 증가시키고 체지방의 감소에 효과적이므로, 대근육을 이용한 운동(2~4세트, 1세트당 8~10회반복)을 주 2-3회 실시하는 것이 권장된다.
비만환자의 체중조절 의미는
비만 환자의 체중 조절은 심미적인 측면 뿐 아니라 의학적 중요성이 크다. 비만 환자는 정상 체중인 사람과 비교하여 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 통풍, 암 등 비만에 의해서 간접적으로 발생하는 질환과 관절염, 허리통증, 수면무호흡증 같이 과도한 체중에 의한 질환의 위험도가 높아진다. 5~10%의 체중감량만으로도 이러한 합병증을 감소 시킬 수 있으므로, 식단 관리 및 운동을 지속적으로 시행하여 최소 5~10% 정도의 체중 감량을 달성 한 후 감량된 체중을 장기간 유지하는 것이 중요하다. 김보미 동강병원 가정의학과 전문의
에너지 섭취를 줄이기 위한 행동 수칙
1. 배가 부를 때, 미리 작성한 목록표에 따라 음식을 구입한다.
2. 계획된 시간에 식사나 간식을 먹는다.
3. 다른 사람들이 권하는 음식을 적절하게 거절한다.
4. 튀김, 볶음 보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리 한다.
5. 음식은 자극적이지 않게 조리한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 할 수 있다.
6. 적은 양의 밥그릇, 국그릇, 숟가락 및 음식 식기를 사용한다.
7. 식사 시에는 먹는데 집중한다. 다른일 (TV 시청, 독서, 통화 등)은 하지 않는다.
8. 남은 음식을 아깝다고 먹지 않는다.
9. 외식이 예정되었을 경우 기존 식사는 계획대로 진행(외식 전 굶는 행동은 금물)하고 외식 시 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인지 미리 계획한다.
10. 외식시 단품 요리 보다는 정식 요리를 택하고, 곁드러진 야채를 우선적으로 먹고 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓는다.