요즘 불면증으로 고통을 받는 사람들이 많다. 대개 불면증은 잠들기가 어려운 입면 장애와 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻한다. 밤에 충분히 자지 못하면 수면 부족 상태가 돼 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 자동차 사고의 원인이 되거나, 일상생활에 지장을 준다. 이같은 불면증에 대해 제일병원 신경과 조용진 전문의로부터 자세한 설명을 들어본다.
가벼운 불면증은 쉽게 회복될 수 있기 때문에 해롭지 않으나 습관성으로 나타나고 만성이 되면 몸에 나쁜 영향을 끼치게 된다. 가벼운 불면증은 커피나 홍차 등의 카페인을 많이 섭취해 흥분상태일 때, 혹은 각성제나 비타민제 등의 약제사용이 원인이 될 수 있다. 또한 환경변화나 스트레스 등으로도 불면증이 찾아올 수 있다. 만성 불면증은 뇌혈행 장애성과 자율신경 및 내분비의 이상, 천식이나 심장질환, 폐질환, 두통 등의 신체적 고통, 정신병 등으로 인해 자주 발생한다.
밤에 못 잤더라도 낮잠 피하는 게 좋아
또한 불면증의 원인으로 수면에 대한 비합리적 신념을 들 수 있다. 수면에 대한 비합리적 신념은 수면의 도움이 되지 않는 안전행동을 촉발시키고 이는 인지적 각성을 일으키게 되고 결국 불면증을 유지하게 된다. 이것에 대한 예를 들어보면 '제대로 기능하기 위해서 8시간은 자야 한다'는 수면에 대한 비합리적 신념을 갖고 있는 사람이 수면에 대한 결핍을 느낄 경우, 낮잠을 자거나 늦게까지 침대에 깨어 있는 채로 누워 있는 등 부적절한 대처 행동을 하게 된다. 개인은 '안전행동'을 함으로써 수면에 대한 비합리적 신념을 교정하지 못하고 결국 이 안전행동으로 인해 비합리적 신념이 강화되고 그로 인해 불면증이 지속되는 악순환에 빠지게 된다
불면증은 수면에 어려움을 겪는 수면 장애로, 이는 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 증상이다. 불면증을 겪는 사람들은 잠들기 어려움, 잠을 유지하지 못하거나 자주 깨어나는 경향, 일찍 깨어나는 증상 등을 나타낼 수 있다. 이러한 증상으로 인해 적절한 수면을 얻지 못하게 되며, 이로 인해 낮에는 피로하고 불편함을 느끼는 경우도 있다.
면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행한다. 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행해 불면증의 원인을 찾는다. 불면증의 진단은 수면 습관과 잠재적인 원인에 대한 검사에 기반한다. 잠재적인 수면장애를 찾기 위해 수면다원검사를 시행할 수 있다.
대부분의 경우 불면증 치료의 첫걸음은 수면위생과 생활습관을 바꾸는 것이다. 수면위생은 일관된 취침시간, 충분한 양의 햇볕 쬐기, 조용하고 어두운 침실, 규칙적인 운동을 포함한다. 또한 인지행동치료가 도움이 될 수 있다. 수면제도 도움이 될 수 있으나 외상, 치매, 탐닉을 유발할 수 있다. 따라서 네 주나 다섯 주 이상의 수면제 복용은 권장되지 않는다. 대체의학의 효과와 안정성은 검증되지 않았다.
잠자리 누워있는 시간 정해 놓고 일어나기 연습
특히 수면제 복용은 통상적인 방법이지만, 문제는 내성이다. 약이 점점 늘어나는 최악의 상황으로 이어질 수 있다. 항우울제 또한 불면증 치료에 자주 사용되는데 자체가 불면증의 원인을 억제할 가능성도 상당하기 때문에 불면증이 심해서 입원치료를 받게 된다면 처방될 가능성이 꽤 높다. 항우울제만으로도 수면이 가능하다면 그나마 수면제보다는 나은 편이다.
원인 없는 불면증이 3일 이상 지속된다면 가까운 병원을 찾기 바란다. 병원에 가서 약을 타고 수면 패턴을 빨리 되찾아야 약의 의존도를 낮출 수 있기 때문이다. 불면증의 기간이 1일 이상 1주 미만일 경우, 약국에서 파는 아졸정, 슬리펠정과 같은 약으로 치료할 수 있으며, 그보다 긴 1주 이상 1개월 미만의 경우 항우울제를 처방받는다. 1개월 이상 60일 미만까지 치달으면 졸피뎀을 처방받을 수 있다. 습관의 시한인 66일을 넘으면 빨리 치료하는 게 좋다.
10분 이상 잠 못 들면 일어나 책 읽기 등 도움
물론 항우울제까지는 별다른 검사 없이 의사소견서만으로 처방되지만, 졸피뎀은 향정신성의약품이고, 그중에서도 매우 위험한 약이기 때문에, 수면다원검사와 같은 여러 가지 검사를 진행한 후 그래도 수면 수준이 낮다고 판단되면 졸피뎀을 처방해준다. 다만 수면제의 경우 피로 회복과는 거리가 멀다는 단점이 있다. 정상적인 대사 과정을 통해 수면 상태에 들 수 있게 만들어 주는 것이 아니라 억지로 잠에 들게 만들어 주는 약이기 때문이다. 이와 관련된 부분은 수면의 질 개선을 목적으로 한 건강기능식품에서 도움을 받는 경우가 많다. 개인차가 심하고 효능이 검증되지 않은 일반적인 건강기능식품과는 달리, 국내 식품의약품안전처에서 정식으로 기능성 인정을 받아 판매하고 있는 제품들이 있으므로 참고해 보는 것도 나쁘지 않다.
자다 깼을 때 시계 안 보는 게 좋아
또한 일부 수면제는 부작용이 따른다. 가장 심각한 부작용은 의존성과 내성인데, 하루 반 알로 복용을 시작해 몇 달이 채 지나지 않아 하루 두 알씩 수면제를 먹는 사람들의 경우도 흔히 찾아볼 수 있다. 금세 내성이 생기므로 복용량을 계속해서 늘리게 되고, 이에 따라 부작용의 위험성이 찾아올 확률도 기하급수적으로 늘어난다.
수면제 중독에서 마약 등 다른 것의 중독으로 이어지는 경우도 많다. 수면제로 쓰이는 약물인 벤조디아제핀과 졸피뎀 중독은 흔히 일어나는 향정신성의약품 중독 사례다. 그리고 체질상 수면제의 약효가 거의 먹히지 않는 사람도 있다. 일반인에게 권장되는 정량의 몇 배를 먹어도 못 잔다. 부작용의 위험성이 몹시 커지므로, 시판하는 약이 제대로 받지 않는 사람은 신경외과 등을 방문해 의사와 상담 후 약을 전문적으로 제조받는 것이 좋다.
하지만 그럼에도 불구하고 불면증으로 인해 계속 고통받는 것보단 그냥 수면제를 복용하는 것이 좋다. 약의 부작용은 단순한 감기약에도 존재하는 거다. 어차피 위에 적힌 부작용이 튀어나올 정도로 장기 복용하는 것은 병원에서도 추천하지 않는다. 병원 처방이나 의사의 조언을 무시하고 직접 수면제를 구해 장기 복용해야 저런 부작용이 나오는 거다. 근래 들어선 멜라토닌 서방정을 추천하기도 한다. 상기의 수면제나 수면유도제와 비교해 부작용이 크지 않으며, 내성도 없어 수면제나 수면유도제에 비해 안전하다 평가받고 있다. 다만 국내에서 이를 구하려면 굉장히 비싼 비용을 지불해야 한다는 단점이 있다.
불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면습관이기 때문에 개선하는 것이 중요하다.
낮잠을 피하는 게 좋다. 밤에 충분히 자지 못해 낮에 피곤하고 졸려서 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋다.
숙면 방해 담배·커피·홍차·콜라·술 자제해야
잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 한다. 예를 들어 수면 시간을 8시간으로 정했으면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 한다. 잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 침대 밖으로 나와 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다. 이때 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋다. 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각하기 위해 침대에 눕는 것은 피한다.
주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 늦잠을 자지 않도록 해야 한다. 밤에 깨더라도 시계를 보지 않는 게 좋다. 매일 규칙적으로 운동을 하고 저녁 늦은 시간에는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕하면 잠이 드는 데 도움이 된다. 수면을 방해하는 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다. 술은 수면을 유도하는 효과가 있지만 숙면을 방해해 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 하므로 마시지 않도록 한다. 배고픈 느낌인 공복감도 잠들기 어려운 원인이 되므로 우유 등을 따뜻하게 데워 마시면 도움이 된다. 정리〓 민창연기자changyoni@