요즘은 청소년에서 고령층까지 다이어트 열풍이 불고 있다. 덩달아 운동기구, 보조제 등 다양한 상품들이 인기를 끌고 있다. 반대로 식사를 잘해도 체중이 늘지 않거나 체중이 지속적으로 감소해 심각한 병이 있는 것은 아닌지 걱정을 하는 분들도 많다.
세계보건기구(WHO)는 '건강에 위험을 초래할 수 있는 비정상적이거나 과도한 지방 축적 상태'를 비만으로 정의하고 있다. 식습관 변화 등으로 전 세계 비만 인구가 늘고 있는 가운데 우리나라도 최근 크게 증가하고 있는 것도 사실이다. 동강병원 가정의학과 김보미 전문의로 부터 체중감량 및 유지를 위한 건강한 생활습관에 대해 자세히 알아본다.
국민건강보험공단 자료에 따르면 우리나라 20세 성인의 비만 유병률은 최근 10년간 계속 증가 추세를 보이고 있다.
2021년 기준 전체 성인의 비만 유병률은 38.4%로 10년 전(30.2%)보다 8.2%포인트 증가했다. 남성은 2명 중 1명, 여성은 4명 중 1명이 비만인 것으로 나타났다.
비만은 대사증후군, 심혈관 질환, 암과 같은 여러 질환의 발생 및 사망률 증가와 연관되어 있으므로 적정 체중을 유지하는 것이 매우 중요하다.
비만의 원인은 일차적으로 개인의 생활습관(식사, 활동량)을 구성하는 행동과 관련 되어 있으며, 행동 변화를 유도하는 것이 체중 감량의 핵심이라고 할수 있다. 체중 감량 및 생활습관 개선에 도움이 되는 몇가지 방법들을 살펴 본다.
우리나라 성인 비만 인구 지속 증가 추세
먼저 음식 구입을 할 때에는 배가 부른 상태에서 미리 작성한 목록표에 따라 음식을 구입한다.
음식 조리시에는 꼭 필요한 양만 조리하고 튀김이나 볶음 보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리하는 것이 낫다.
볶음이나 탕에 넣을 고기는 일단 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼고, 생선구이를 할 때는 팬보다 그릴이나 오븐을 이용한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 하므로 자극적이지 않게 조리하면 식사량을 줄이는데 도움이 된다.
식사는 계획된 시간에 하도록 하고 음식 섭취량을 줄일 수 있는 계획을 세우는 것이 중요하다.
식간에 식욕이 느껴지면 먹는 대신 할 수 있는 활동 (예, 산책, 영화 감상, 목욕 등)을 미리 생각해두고 대체 활동을 하게 되면 불필요한 에너지 섭취를 막을 수 있다.
적은 양의 식기 및 수저를 사용하고, 식사를 한 후에는 식탁 위에 음식물이나 그릇을 놓아두지 말고 남은 음식은 보관하지 말고 과감히 버린다.
체지방 과잉 축적으로 각종 질환 위험 높여
하루 섭취 해야 할 열량 중 500kcal를 줄이게 되면 운동을 하지 않더라도 일주일에 0.5kg, 한달이면 2kg의 체중감량이 가능하다.
외식의 경우 꼭 필요하지 않다면 식사 약속을 하는 대신 차를 마시는 약속이나 다른 활동 (영화관람, 쇼핑 등)을 중심으로 약속을 잡는다.
외식이 꼭 필요한 경우에는 가능한 자신이 원하는 음식을 먹을 수 있도록 하며, 일품요리 (덮밥, 우동) 보다는 정식요리(백반)를 선택하여 칼로리가 높은 음식은 자신의 자리에서 되도록 멀리 놓고 곁들여진 야채를 우선적으로 먹는다.
음료수는 가능한 주문하지 말고 시원한 물이나 차를 마신다. 음주는 알코올 그 자체로 열량이 높고 열량이 많은 안주 섭취가 동반 되므로 음주 횟수와 양을 줄이는 노력이 필요하다.
평소 체중에 대한 기록과 더불어 식사 시간과 장소, 음식의 종류와 양, 함께 식사한 사람, 상황, 식사 시 기분 상태 등을 구체적으로 기록하고 이를 바탕으로 음식 섭취량, 식사 내용, 식사 습관 등을 검토한다.
면밀한 자기 관찰을 통해 식사 일기, 활동 일기, 감정 일기를 작성하게 되면 스스로 본인의 식사 행동, 활동, 감정 패턴 및 문제점을 파악하고 체중 조절을 위해 수정이 필요한 행동 요소를 찾아낼 수 있다.
음식과 먹는 행위에 대해 관찰하고 지속적, 반복적으로 마음챙김 명상훈련(마음챙김 식사법)을 하게 되면 먹는 행위 과정 자체에 집중하여 포만감을 높이고, 건강한 식사 행동을 이끌어 낼 수 있다.
하루 중 한끼는 마음챙김을 연습하면서 천천히 먹는 연습을 한다. 먹기 전에 숨을 들이 마시고 "나는 정말 배가 고픈가" 묻는다.
타이머를 20분에 맞춰 놓고 이 시간동안 다른 일 (TV 시청, 독서, 통화 등)은 하지 않고 온전히 먹는데 집중하고 5분 정도 침묵 하며 이 음식이 어디로부터 왔는지 숙고하면서 먹는다.
잘 사용하지 않는 손으로 먹는 연습을 하며 마음의 속도를 늦추어 본다. 이러한 마음챙김 식사법 훈련에 익숙해지면 음식물 섭취에 대한 지속적인 자기 감시와 함께 과식이나 폭식을 예방해 체중감량에 효과를 볼 수 있다.
개인 노력으로 실패한 경우 적합한 치료 도움
체중 조절을 위해서는 식사요법과 더불어 규칙적인 운동이 필요하다.
땀이 나거나 숨이 찰 정도의 중강도 유산소 운동(빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영 등)을 주당 150분 이상, 스쿼트나 팔굽혀펴기 등 대근육을 이용하는 근력운동을 주 2-3회 이상 실시하는 것이 권고된다.
체중 조절을 위해 가장 중요한 것은 식사와 운동 같은 생활 습관 개선이다.
그러나 3개월동안 노력만으로 체중 감량에 실패 한 경우에는 전문의와 상의 후 개개인에게 적합한 치료(약물 치료 혹은 수술치료)를 받는 것이 도움이 된다.
비만은 체지방의 과잉 축적으로 인한 만성 질환 상태로 고혈압, 당뇨병, 심혈관계 질환 및 암 발생 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 3~5%의 체중 감량으로도 비만으로 인한 심혈관계 질환의 위험도를 줄일 수 있 체중 감량이 크면 클수록 이러한 이점이 더 많아진다.
합리적이고 현실적인 체중 목표(6개월간 5~10%의 체중감량)를 설정하고 눈앞의 결과가 아니라 과정에 초점을 맞추어 지속적으로 생활습관 개선을 하는 것이 필요하다. 김보미 동강병원 가정의학과 전문의